Narciarstwo to dynamiczny sport, który pochłania sporo energii – w trakcie jednej godziny jazdy można spalić od 300 do nawet 600 kcal. W związku z tym przed przyjazdem na stok warto zjeść porządny posiłek, który zapewni organizmowi siłę do jazdy i dobre samopoczucie pomimo trudniejszych warunków. Jak powinna wyglądać dieta narciarza i co jeść, aby mieć energię do szusowania?
Narciarstwo to sport wymagający dobrej kondycji i… zapasów energii. Ilość spalonych kalorii podczas jazdy na nartach zależy od stylu jazdy, wagi narciarza, trudności stoku, temperatury otoczenia, a nawet sprzętu narciarskiego. Można jednak przyjąć, że osoby o przeciętnej wadze (kobiety – 60 kg, mężczyźni – 80 kg) spalają w granicach 300-370 kcal na godzinę podczas jazdy w wolnym tempie i 470-560 kcal przy dynamicznej jeździe. Warto jednak nadmienić, że narciarstwo biegowe pozwala spalić ok. 100 kcal więcej. Jednak celem narciarzy rzadko jest utrata wagi – najczęściej chodzi o dobrą zabawę, emocje i doskonalenie sprawności ciała. Stąd też dieta narciarza powinna dostarczać tyle energii, aby nie zabrakło jej na stoku podczas kilkugodzinnego szusowania.
Dieta narciarza powinna pokryć wyższe niż poza sezonem zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Głównym źródłem energii (w ok. 55-60%) powinny być węglowodany. Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% dziennego zapotrzebowania, natomiast 13-14% kalorii powinny dostarczać białka. Ponadto w diecie amatora sportów zimowych nie może zabraknąć witamin i składników mineralnych. Należy również regularnie sięgać po napoje, ponieważ intensywna aktywność fizyczna sprzyja utracie wody z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia.
Jak już wiemy, w diecie narciarza głównym źródłem energii są węglowodany. Ważne jest, aby były to głównie węglowodany złożone. Dlaczego? Otóż energia dostarczana pod postacią węglowodanów złożonych uwalniania jest stopniowo przez dłuższy czas. Dzięki temu narciarz może szusować dłużej bez zmęczenia, co pozwala na maksymalne wykorzystanie wykupionego karnetu. Przy diecie bazującej na węglowodanach prostych (np. produktach z białej mąki) organizm zyskuje natychmiastowy zastrzyk energii, która jednak w krótkim czasie ulega „przepaleniu”. W efekcie narciarz może szybko stracić zapał do jazdy ze względu na zmęczenie i uczucie głodu.
Źródłem węglowodanów złożonych są między innymi:
W diecie narciarza ważne jest nie tylko co jeść, ale i kiedy. Większy posiłek najlepiej zjeść na 2-4 godziny przed wejściem na stok. Ważne jest, aby w posiłku dominowały węglowodany złożone. W porze śniadaniowej sprawdzi się owsianka z owocami i orzechami lub innymi ulubionymi dodatkami (np. nasionami chia). Natomiast przed jazdą popołudniową lub wieczorną warto zjeść posiłek składający się z pełnoziarnistego produktu zbożowego (makaron, brązowy ryż, kasza pęczak), mięsa i warzyw.
Dodatkowo na godzinę przed szusowaniem warto sięgnąć po zdrową przekąskę, np. owoc czy koktajl owocowo-warzywny. Można również zabrać ze sobą coś łatwego do zjedzenia (np. banan, baton energetyczny, ciasteczka owsiane), co pozwoli uzupełnić kalorie w trakcie całodniowego pobytu na stoku. Niewielki posiłek można również zjeść w restauracji znajdującej się przy ośrodku (punkty gastronomiczne działają nawet przy niewielkich ośrodkach narciarskich).
Podczas wysiłku fizycznego organizm korzysta z zapasów glukozy zmagazynowanej w formie polisacharydu (wielocukru) zwanego glikogenem, który gromadzi się w mięśniach i wątrobie. W związku z tym po powrocie ze stoku warto uzupełnić „stany magazynowe”, dostarczając organizmowi porcję węglowodanów. Jest to ważne szczególnie wówczas, gdy planujemy wybrać się na stok również następnego dnia. Zapasy glikogenu odnowią się szybciej, jeśli w ciągu 30-60 minut po wysiłku fizycznym sięgniemy po szybko przyswajalne węglowodany, np. baton energetyczny, banan czy sok owocowy. Następnie należy zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów, białek i tłuszczów (np. brązowy ryż z warzywami i kurczakiem).
Podczas aktywności fizycznej łatwo o odwodnienie, dlatego każdy narciarz powinien pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu. Zimą jest to trudniejsze niż latem, ponieważ niska temperatura nie skłania do częstego sięgania po butelkę z wodą. Ponadto spędzając czas na stoku, skupiamy się na szusowaniu i zapominamy o uzupełnianiu płynów, zwłaszcza że nie można mieć butelki z wodą przy sobie. Dlatego na dwie godziny przed wyjściem na stok warto wypić na zapas ok. 500 ml płynów. Ponadto na wszelki wypadek warto zabrać termos z herbatą, aby rozgrzać się w chłodny dzień. Po powrocie ze stoku należy wypić co najmniej 500 ml wody, aby uzupełnić płyny utracone w wyniku aktywności fizycznej.
